Meditación Vipassana
Un noviembre dedicado a la naturaleza, a conectar con ella y con nosotros mismos. Propongo acercarse más a este objetivo a través de la meditación Vipassana. La conocí en un monasterio, de la mano de un monje, en Camboya. Las directrices son sencillas, cualquiera puede practicarla sin preparación especial previa, sólo ganas de llegar a un estrato superior de conocimiento, relajación y equilibrio.
Vipassana significa ver las cosas tal como son (También, verlas de diferentes maneras). (Y no es una contradicción).
Normalmente no observamos lo que se encuentra realmente delante de nosotros. Vemos la vida a través de una pantalla de pensamientos y conceptos, y confundimos estos objetos mentales con la realidad. Nos vemos tan atrapados en esta corriente infinita de pensamientos que la realidad pasa sin que nos demos cuenta de ella. Pasamos nuestro tiempo absorbidos en la actividad, atrapados en una lucha eterna contra el dolor y la incomodidad. Empleamos todas nuestras energías intentando sentirnos mejor, escondiendo nuestros miedos. Continuamente buscamos seguridad. Mientras tanto, el mundo de la experiencia real pasa sin que lo toquemos ni gustemos. En la meditación Vipassana nos entrenamos para ignorar los constantes impulsos que obedecemos para sentirnos más cómodos. Lo irónico de la situación es que la paz real sólo llega cuando dejamos de perseguirla.
El objetivo es erradicar las impurezas mentales, contemplar las cosas sin pensar en ellas, sin juzgarlas, simplemente observándolas y dejando que se expresen, para así conseguir la felicidad resultado de la completa liberación. Vipassana es un sendero de auto-transformación basado en la auto-observación.
La meditación Vipassana te enseña a vivir el momento presente. Enseña a ser consciente de todo lo que viene y te está ocurriendo. Sólo el momento presente es importante. Y todo lo que llega hacia ti en el momento actual a través de las seis puertas de los sentidos: "ojos, oídos, nariz, lengua, cuerpo y mente", está para ser percibido, notado, para ser observado como objeto de conocimiento.
Cuando practicas Vipassana tomando notas mentales o simplemente observando las cosas que te llegan, llevas la conciencia a un nivel superior en el que eres capaz de ver las cosas como son realmente. Verás la verdadera naturaleza de cuerpo y mente, de los fenómenos mentales y físicos de los que estás compuesto. "Verdadera naturaleza" significa comprender las tres características o leyes de toda existencia. Estas leyes son: Annica, Dukkha y Anatta, esto es, todo es impermanente, es una fuente de sufrimiento e insatisfacción y todo es no-ser.
Es importante conocer estas tres características de la naturaleza para que tengas una correcta visión de las cosas.
CÓMO SE PRACTICA:
Hay que elegir un objeto en el que centrar la mente. Este objeto será el "hogar" de la meditación. Tradicionalmente, la respiración es tomada como objeto. Mantén tu mente centrada en la respiración y toma notas mentales "dentro-fuera-dentro-fuera" conforme vas respirando. Mientras haces estas anotaciones sobre la respiración, cuando tu mente se pierda o distraiga deberás anotarlo también, por ejemplo: "pensando", "escuchando", "distracciones", "emociones", etc. Y también anota qué sensaciones producen en tu cuerpo. De esta forma, te mantienes consciente de todo lo que te ocurre o lo que percibes a través de las seis puertas de los sentidos.
Lo primero que necesitas es concentración. Para obtenerla debes mantener la mente centrada en un objeto. Manteniendo tu mente en un único (siempre el mismo) objeto de meditación durante un tiempo, serás capaz de desarrollar la concentración necesaria. Pero al principio verás que es muy difícil conseguirlo, incluso por un espacio breve de tiempo. Esto es porque estás trabajando con la mente, que es muy indisciplinada y difícil de controlar.
El principal enemigo de la meditación es la mente y hará todo cuanto sea posible para distraernos. Recuerdo un dicho Roshi:
La mente es un mono.
Esto no quiere decir otra cosa que la mente se parece a un mono inquieto que de repente se pone a jugar con un plátano, de pronto lo deja y se va de un salto a observar otra cosa que ha llamado su atención, a los pocos segundos cambia de objetivo... Igual actúa nuestra mente, ya lo irás comprobando. Y al principio crea mucha ansiedad porque parece que no puedes controlarla, que es imposible dejar de pensar en tus cosas. En cuanto quieres acordar, ya estás distraído con asuntos personales de nuevo. Bueno, pues no hay que desesperar porque esto se ejercita.
Puedes someter a un toro salvaje atándolo con cuerdas, pero no hay cuerdas para tu mente, así que tendrás que mantenerla atada al objeto con conciencia y concentración. Al principio tu conciencia no es tan fuerte como para mantener la mente atada al objeto y muchas distracciones interrumpirán la meditación. Pero cuando llegue una distracción, ya sea a través de los ojos, oídos, nariz, etc. no te enfades ni te irrites. Simplemente conviértelas en objeto de meditación, haciendo apuntes sobre ellas también.
La belleza de las meditación Vipassana reside en el hecho de que todas las cosas pueden ser objeto de la meditación. La respiración es únicamente el "hogar" del objeto. Si tu no tienes ningún objeto que anotar, toma nota de ello también. Si mantienes tu mente en la respiración o en alguna distracción, estás meditando correctamente si eres consciente de cualquiera de ellas.
Cuando practicas Vipassana debes ser paciente y perseverar. No te desanimes si no consigues concentrarte al principio. Le ocurre a todo el mundo. Deja tus expectativas atrás cuando estés meditando. Simplemente permanece en el momento presente. Y si te asaltan estos pensamientos en vez de las instrucciones, hazlos objeto de la meditación. De esta manera, podrás tratar de manera efectiva con cualquier cosa que venga hacia ti.
INSTRUCCIONES PARA LA MEDITACIÓN:
Primero tienes que buscar un sitio adecuado, que es aquel lugar que te ofrece el aislamiento necesario para que medites. Puedes encontrar sitios aislados en la naturaleza. Si meditas dentro de una casa, el lugar que elijas debe ser el que utilices siempre en meditaciones posteriores. Te puede apetecer poner una estatua o dibujo de Buda, algunas flores, una vela o incienso que te ayuden a meditar, pero estos objetos no son tan importantes como el hecho de tener un sitio aislado donde siempre practiques meditación en el futuro.
Posturas sentado: Siéntate en una postura cómoda, preferiblemente en el suelo con las piernas cruzadas y manteniendo la parte superior del cuerpo erguida, pero no rígida ni tensa. Hay dos posiciones recomendadas. Una, llamada la "postura del medio loto", en la que se pone una pierna sobre la otra. En la "posición birmana", más fácil, se coloca una pierna frente a la otra para que la presión (o peso) sea mínima.
Si sentarte en el suelo con las piernas cruzadas es demasiado difícil para ti, elige aquella postura que te sea cómoda porque algo de comodidad es necesaria para la meditación, puedes incluso utilizar un cojín, una silla o una banqueta. Las posturas con piernas cruzadas son las ideales pero tú decides en que postura puedes mantener la meditación mejor. Lo que sí es muy importante es que mantengas la parte superior del cuerpo erguida.
Respiración: Ahora centra tu atención en la respiración; mantén tu mente en la punta de la nariz, en los orificios nasales. Cuando inhales, sé consciente de cómo va penetrando el aire durante todo el proceso, desde el principio hasta el final. Cuando exhales, sé consciente de cómo va saliendo el aire durante todo el proceso, desde el primer instante hasta el último. Cada inspiración y exhalación debe durar unos 4 o 5 segundos. Sé muy consciente de cada respiración. Debes sentir la sensación del aire en la punta de tu nariz, en los orificios. Se consciente de ello. Y concéntrate en la naturaleza de la respiración, su movimiento natural, más que la forma. Trata de ver las inhalaciones y exhalaciones como dos cosas separadas, no como una misma respiración que entra y sale. No dejes que tu mente siga a la respiración mientras entra o sale de tu cuerpo. Tu mente es como un portero que se queda en la entrada, tomando nota de la gente que entra y sale. No te fuerces ni te tenses. Sólo tranquilamente sé consciente y observa las respiraciones. Debes tomar notas mentalmente cuando inhales y exhales, como "dentro", "fuera", "dentro", fuera". Tomar notas mentalmente, o etiquetar, te ayuda a mantener la mente en el objeto; si esto interrumpe tu meditación, no lo hagas, sólo sé consciente del objeto. Lo que es importante en esta meditación es mantener la conciencia en el objeto en cada momento y no el hecho de tomar notas.
Si tu mente se mantiene únicamente en la respiración, fantástico. No obstante, la mente tiende a deambular y dispersarse bastante a menudo. Así que, si mientras mantienes la mente en las respiraciones notas que de repente se va y deambula, y eres consciente de ello, no te sientas culpable ni enfadado; simplemente sé consciente de que se ha ido. Y te puedes decir, "se ha ido, se ha ido, se ha ido", dos o tres veces y volver a las respiraciones.
Si ves a alguien o algo en tus pensamientos, sé consciente de estar viéndolo, o di para ti mismo, "viendo, viendo, viendo", hasta que desaparezca de tu mente; entonces vuelve a las respiraciones.
Si oyes una voz en tus pensamientos, sé consciente de que lo estás oyendo o di para ti mismo, "oyendo, oyendo, oyendo" y luego vuelve a la respiración.
Si le hablas a alguien en tus pensamientos, o te hablas a ti mismo, sé consciente de estar hablando, o di para ti mismo, "hablando, hablando, hablando", y vuelve a las respiraciones.
Si especulas acerca de algo, sé consciente de estar especulando; si analizas algo, sé consciente de estar analizando; si juzgas algo, sé consciente de estar juzgando. En la meditación Vipassana se presta una atención desnuda al objeto, sin ninguna aportación personal como "bonito", "feo", "bueno", "malo", etc. O, en otras palabras, tomar el objeto como lo que es, sin valoraciones subjetivas por tu parte.
Si recuerdas algo del pasado, sé consciente de estar recordando, o di para ti mismo, "recordando, recordando, recordando", o "pensando, pensando, pensando", y vuelve a las respiraciones.
Si piensas en el futuro y haces planes, sé consciente de ello, o di para ti mismo, "futuro, futuro, futuro", o "planes, planes, planes", y vuelve a la respiración.
Si te entra pereza, sé consciente de ello, o di "pereza, pereza, pereza". La pereza se irá tras unos instantes, entonces vuelve a las respiraciones.
Si te sientes aburrido, sé consciente del aburrimiento, o di para ti mismo "aburrido, aburrido, aburrido" hasta que el aburrimiento se vaya, entonces vuelve a la respiración.
Si te asaltan pensamientos de hambre, lujuria, cariño, de nuevo no te sientas culpable, sé consciente de esos pensamientos y di para ti, "gula, gula, gula", "hambre, hambre, hambre" o "lujuria, lujuria, lujuria", hasta que desaparezca y vuelve a la respiración.
Si estás enfadado o alterado por cualquier razón, simplemente sé consciente de esa ira, o en otras palabras, haz de la ira el objeto de meditación. Concéntrate en tu ira, o di para ti, "ira, ira, ira" o "enfado, enfado, enfado". Tras unos instantes, la ira desaparecerá y podrás volver a la respiración.
Si deseas tragar saliva, primero sé consciente de la intención o deseo de tragar diciéndote a ti mismo, "intención, intención, intención" o "deseo, deseo, deseo".
Cuando la saliva se acumule en tu boca, sé consciente de ello, o di para ti, "saliva, saliva saliva". Cuando la tragues, sé consciente de ello, o di para ti, "tragando, tragando, tragando", luego vuelve a la respiración.
Si algo te pica, no vayas inmediatamente a rascarte. Concéntrate en el lugar exacto del picor y sé consciente de ello y di para ti, "picor, picor, picor". En la mayoría de los casos el picor desaparecerá tras unos instantes. Cuando se vaya, vuelve a la respiración. Otras veces el picor no sólo no se va sino que se vuelve más intenso. En ese caso intenta estar con él, tomando nota y siendo consciente de él, tanto como puedas. Si crees que no lo puedes soportar más, ráscate. Pero antes de rascarte, sé consciente del deseo de rascar; y cuando muevas la mano al lugar donde te pica, sé consciente de ese movimiento. Mueve tu mano lentamente, siguiendo el movimiento con la mente. Cuando tus dedos toquen el lugar del picor, di "tocando, tocando, tocando". Cuando te rasques, di "rascando, rascando, rascando". Cuando la mano vuelva a su sitio, di "volviendo, volviendo, volviendo" o "moviendo, moviendo, moviendo". Cuando poses la mano sobre tu regazo, la rodilla o la otra mano, sé consciente de ello y di para ti "posando, posando, posando". Luego vuelve a la respiración.
Si sientes dolor o alguna sensación incomoda en el cuerpo, como rigidez, algún miembro dormido o calor, centra tu mente en el lugar de esa sensación y sé consciente de ella. Si sientes dolor físico, céntrate en el lugar exacto donde ha aparecido y sé consciente del dolor, o di para ti, "dolor, dolor, dolor". Debes ser muy paciente con las sensaciones de dolor. El dolor no desaparece fácilmente. Tienes que ser paciente y ser consciente de ello. Puede desaparecer o volverse más agudo. Sopórtalo tanto tiempo como puedas. En realidad, el dolor es un muy buen objeto de meditación. Es un objeto fuerte. Tu mente se ve empujada hacia el lugar donde está el dolor. Así que sé consciente de ello y trata de verlo solo como una sensación, una sensación desagradable. Es muy importante que no identifiques el dolor contigo mismo, así que no te digas "es mi dolor" o "siento dolor". Sólo hay dolor, una sensación. Si el dolor se vuelve tan intenso que no lo puedes soportar, intenta olvidarlo y volver a las respiraciones, o puedes cambiar de postura o hacer algún movimiento que suavice el dolor. Pero cuando hagas algún movimiento o cambies de postura, primero anota mentalmente la intención de cambiar, o sé consciente de ello, y luego haz el movimiento lentamente, uno cada vez, y siguiendo uno tras otro con plena conciencia. Y después vuelve a la respiración.
Por tanto, la respiración es el "hogar" de tu meditación. Si no hay ningún objeto del que debas ser consciente, simplemente continúa centrándote en la respiración. Si aparece algún objeto, toma nota de él, sé consciente de él, y luego vuelve a las respiraciones. No te fuerces, no te presiones, sólo observa tranquilamente cada uno de los objetos, toma nota de ellos, sé consciente de ellos. No intentes deshacerte por la fuerza de las distracciones, emociones o sensaciones físicas, simplemente obsérvalas y deja que se vayan por sí solas.
.
Meditación sentado: El movimiento del abdomen como objeto principal.
A algunos les resultará difícil concentrarse en la respiración en los orificios de la nariz. Esas personas pueden mantener la mente en el abdomen y ser conscientes de sus movimientos de elevación y descenso producidos al inhalar o exhalar aire. Esos movimientos pueden sustituir a la respiración como objeto de la meditación. Al principio te puedes ayudar colocando una mano en el abdomen para percibir el movimiento. Puedes hacer notas mentales como "elevando, descendiendo". El resto es igual que lo comentado anteriormente.
PUEDE OCURRIR...
Que tu mente este dispersa con varios objetos. Toma uno cada vez, primero el que más resalte y sé consciente de él. Si no puedes decidir cuál es más prominente, elige uno cualquiera y sé consciente de él. Lo importante en esta meditación es ser consciente del objeto en el momento presente; no es tan importante que estés siendo consciente del objeto principal o del secundario. Siempre y cuando estés siendo consciente, estás haciéndolo correctamente. No tengas expectativas, no esperes experimentar algo extraño, tener visiones, algún tipo de resultado o incluso conseguir concentrarte. Las expectativas son buenas en la medida en que nos animan a practicar, pero cuando ya estamos meditando se convierten en obstáculos para la concentración. Así que si tienes expectativas, no te irrites por ello, sólo sé consciente de ellas o di para ti mismo, "expectativas, expectativas, expectativas". Y vuelve a la respiración o movimientos del abdomen. Cuando practicas la plena consciencia estás haciendo un esfuerzo, un esfuerzo mental. Este esfuerzo no debe ser ni mucho ni poco; si haces un gran esfuerzo, te pondrás nervioso y no podrás concentrarte; si te esfuerzas poco, te entrará sueño y tampoco podrás concentrarte. Debes hacer un esfuerzo equilibrado. Si pierdes la concentración, sé consciente de ello o di para ti "perdiendo, perdiendo, perdiendo" u "olvidando, olvidando, olvidando". Pero ante todo no estés tenso ni rígido mentalmente; debes estar relajado, y tranquilamente observar, ser consciente o tomar notas mentales.
Para aquellos que vayan a practicar más de una hora (incluso todo el día), la meditación Vipassana también se puede hacer caminando.
Pero primero comencemos. Puede ser hoy mismo.
Un solo día de la vida de una persona virtuosa y meditativa vale más que cien años en la vida de uno que es perezoso e inactivo.
(Dhammapada, Buda)
Vipassana significa ver las cosas tal como son (También, verlas de diferentes maneras). (Y no es una contradicción).
Normalmente no observamos lo que se encuentra realmente delante de nosotros. Vemos la vida a través de una pantalla de pensamientos y conceptos, y confundimos estos objetos mentales con la realidad. Nos vemos tan atrapados en esta corriente infinita de pensamientos que la realidad pasa sin que nos demos cuenta de ella. Pasamos nuestro tiempo absorbidos en la actividad, atrapados en una lucha eterna contra el dolor y la incomodidad. Empleamos todas nuestras energías intentando sentirnos mejor, escondiendo nuestros miedos. Continuamente buscamos seguridad. Mientras tanto, el mundo de la experiencia real pasa sin que lo toquemos ni gustemos. En la meditación Vipassana nos entrenamos para ignorar los constantes impulsos que obedecemos para sentirnos más cómodos. Lo irónico de la situación es que la paz real sólo llega cuando dejamos de perseguirla.
El objetivo es erradicar las impurezas mentales, contemplar las cosas sin pensar en ellas, sin juzgarlas, simplemente observándolas y dejando que se expresen, para así conseguir la felicidad resultado de la completa liberación. Vipassana es un sendero de auto-transformación basado en la auto-observación.
La meditación Vipassana te enseña a vivir el momento presente. Enseña a ser consciente de todo lo que viene y te está ocurriendo. Sólo el momento presente es importante. Y todo lo que llega hacia ti en el momento actual a través de las seis puertas de los sentidos: "ojos, oídos, nariz, lengua, cuerpo y mente", está para ser percibido, notado, para ser observado como objeto de conocimiento.
Cuando practicas Vipassana tomando notas mentales o simplemente observando las cosas que te llegan, llevas la conciencia a un nivel superior en el que eres capaz de ver las cosas como son realmente. Verás la verdadera naturaleza de cuerpo y mente, de los fenómenos mentales y físicos de los que estás compuesto. "Verdadera naturaleza" significa comprender las tres características o leyes de toda existencia. Estas leyes son: Annica, Dukkha y Anatta, esto es, todo es impermanente, es una fuente de sufrimiento e insatisfacción y todo es no-ser.
Es importante conocer estas tres características de la naturaleza para que tengas una correcta visión de las cosas.
CÓMO SE PRACTICA:
Hay que elegir un objeto en el que centrar la mente. Este objeto será el "hogar" de la meditación. Tradicionalmente, la respiración es tomada como objeto. Mantén tu mente centrada en la respiración y toma notas mentales "dentro-fuera-dentro-fuera" conforme vas respirando. Mientras haces estas anotaciones sobre la respiración, cuando tu mente se pierda o distraiga deberás anotarlo también, por ejemplo: "pensando", "escuchando", "distracciones", "emociones", etc. Y también anota qué sensaciones producen en tu cuerpo. De esta forma, te mantienes consciente de todo lo que te ocurre o lo que percibes a través de las seis puertas de los sentidos.
Lo primero que necesitas es concentración. Para obtenerla debes mantener la mente centrada en un objeto. Manteniendo tu mente en un único (siempre el mismo) objeto de meditación durante un tiempo, serás capaz de desarrollar la concentración necesaria. Pero al principio verás que es muy difícil conseguirlo, incluso por un espacio breve de tiempo. Esto es porque estás trabajando con la mente, que es muy indisciplinada y difícil de controlar.
El principal enemigo de la meditación es la mente y hará todo cuanto sea posible para distraernos. Recuerdo un dicho Roshi:
La mente es un mono.
Esto no quiere decir otra cosa que la mente se parece a un mono inquieto que de repente se pone a jugar con un plátano, de pronto lo deja y se va de un salto a observar otra cosa que ha llamado su atención, a los pocos segundos cambia de objetivo... Igual actúa nuestra mente, ya lo irás comprobando. Y al principio crea mucha ansiedad porque parece que no puedes controlarla, que es imposible dejar de pensar en tus cosas. En cuanto quieres acordar, ya estás distraído con asuntos personales de nuevo. Bueno, pues no hay que desesperar porque esto se ejercita.
Puedes someter a un toro salvaje atándolo con cuerdas, pero no hay cuerdas para tu mente, así que tendrás que mantenerla atada al objeto con conciencia y concentración. Al principio tu conciencia no es tan fuerte como para mantener la mente atada al objeto y muchas distracciones interrumpirán la meditación. Pero cuando llegue una distracción, ya sea a través de los ojos, oídos, nariz, etc. no te enfades ni te irrites. Simplemente conviértelas en objeto de meditación, haciendo apuntes sobre ellas también.
La belleza de las meditación Vipassana reside en el hecho de que todas las cosas pueden ser objeto de la meditación. La respiración es únicamente el "hogar" del objeto. Si tu no tienes ningún objeto que anotar, toma nota de ello también. Si mantienes tu mente en la respiración o en alguna distracción, estás meditando correctamente si eres consciente de cualquiera de ellas.
Cuando practicas Vipassana debes ser paciente y perseverar. No te desanimes si no consigues concentrarte al principio. Le ocurre a todo el mundo. Deja tus expectativas atrás cuando estés meditando. Simplemente permanece en el momento presente. Y si te asaltan estos pensamientos en vez de las instrucciones, hazlos objeto de la meditación. De esta manera, podrás tratar de manera efectiva con cualquier cosa que venga hacia ti.
INSTRUCCIONES PARA LA MEDITACIÓN:
Primero tienes que buscar un sitio adecuado, que es aquel lugar que te ofrece el aislamiento necesario para que medites. Puedes encontrar sitios aislados en la naturaleza. Si meditas dentro de una casa, el lugar que elijas debe ser el que utilices siempre en meditaciones posteriores. Te puede apetecer poner una estatua o dibujo de Buda, algunas flores, una vela o incienso que te ayuden a meditar, pero estos objetos no son tan importantes como el hecho de tener un sitio aislado donde siempre practiques meditación en el futuro.
Posturas sentado: Siéntate en una postura cómoda, preferiblemente en el suelo con las piernas cruzadas y manteniendo la parte superior del cuerpo erguida, pero no rígida ni tensa. Hay dos posiciones recomendadas. Una, llamada la "postura del medio loto", en la que se pone una pierna sobre la otra. En la "posición birmana", más fácil, se coloca una pierna frente a la otra para que la presión (o peso) sea mínima.
Si sentarte en el suelo con las piernas cruzadas es demasiado difícil para ti, elige aquella postura que te sea cómoda porque algo de comodidad es necesaria para la meditación, puedes incluso utilizar un cojín, una silla o una banqueta. Las posturas con piernas cruzadas son las ideales pero tú decides en que postura puedes mantener la meditación mejor. Lo que sí es muy importante es que mantengas la parte superior del cuerpo erguida.
Respiración: Ahora centra tu atención en la respiración; mantén tu mente en la punta de la nariz, en los orificios nasales. Cuando inhales, sé consciente de cómo va penetrando el aire durante todo el proceso, desde el principio hasta el final. Cuando exhales, sé consciente de cómo va saliendo el aire durante todo el proceso, desde el primer instante hasta el último. Cada inspiración y exhalación debe durar unos 4 o 5 segundos. Sé muy consciente de cada respiración. Debes sentir la sensación del aire en la punta de tu nariz, en los orificios. Se consciente de ello. Y concéntrate en la naturaleza de la respiración, su movimiento natural, más que la forma. Trata de ver las inhalaciones y exhalaciones como dos cosas separadas, no como una misma respiración que entra y sale. No dejes que tu mente siga a la respiración mientras entra o sale de tu cuerpo. Tu mente es como un portero que se queda en la entrada, tomando nota de la gente que entra y sale. No te fuerces ni te tenses. Sólo tranquilamente sé consciente y observa las respiraciones. Debes tomar notas mentalmente cuando inhales y exhales, como "dentro", "fuera", "dentro", fuera". Tomar notas mentalmente, o etiquetar, te ayuda a mantener la mente en el objeto; si esto interrumpe tu meditación, no lo hagas, sólo sé consciente del objeto. Lo que es importante en esta meditación es mantener la conciencia en el objeto en cada momento y no el hecho de tomar notas.
Si tu mente se mantiene únicamente en la respiración, fantástico. No obstante, la mente tiende a deambular y dispersarse bastante a menudo. Así que, si mientras mantienes la mente en las respiraciones notas que de repente se va y deambula, y eres consciente de ello, no te sientas culpable ni enfadado; simplemente sé consciente de que se ha ido. Y te puedes decir, "se ha ido, se ha ido, se ha ido", dos o tres veces y volver a las respiraciones.
Si ves a alguien o algo en tus pensamientos, sé consciente de estar viéndolo, o di para ti mismo, "viendo, viendo, viendo", hasta que desaparezca de tu mente; entonces vuelve a las respiraciones.
Si oyes una voz en tus pensamientos, sé consciente de que lo estás oyendo o di para ti mismo, "oyendo, oyendo, oyendo" y luego vuelve a la respiración.
Si le hablas a alguien en tus pensamientos, o te hablas a ti mismo, sé consciente de estar hablando, o di para ti mismo, "hablando, hablando, hablando", y vuelve a las respiraciones.
Si especulas acerca de algo, sé consciente de estar especulando; si analizas algo, sé consciente de estar analizando; si juzgas algo, sé consciente de estar juzgando. En la meditación Vipassana se presta una atención desnuda al objeto, sin ninguna aportación personal como "bonito", "feo", "bueno", "malo", etc. O, en otras palabras, tomar el objeto como lo que es, sin valoraciones subjetivas por tu parte.
Si recuerdas algo del pasado, sé consciente de estar recordando, o di para ti mismo, "recordando, recordando, recordando", o "pensando, pensando, pensando", y vuelve a las respiraciones.
Si piensas en el futuro y haces planes, sé consciente de ello, o di para ti mismo, "futuro, futuro, futuro", o "planes, planes, planes", y vuelve a la respiración.
Si te entra pereza, sé consciente de ello, o di "pereza, pereza, pereza". La pereza se irá tras unos instantes, entonces vuelve a las respiraciones.
Si te sientes aburrido, sé consciente del aburrimiento, o di para ti mismo "aburrido, aburrido, aburrido" hasta que el aburrimiento se vaya, entonces vuelve a la respiración.
Si te asaltan pensamientos de hambre, lujuria, cariño, de nuevo no te sientas culpable, sé consciente de esos pensamientos y di para ti, "gula, gula, gula", "hambre, hambre, hambre" o "lujuria, lujuria, lujuria", hasta que desaparezca y vuelve a la respiración.
Si estás enfadado o alterado por cualquier razón, simplemente sé consciente de esa ira, o en otras palabras, haz de la ira el objeto de meditación. Concéntrate en tu ira, o di para ti, "ira, ira, ira" o "enfado, enfado, enfado". Tras unos instantes, la ira desaparecerá y podrás volver a la respiración.
Si deseas tragar saliva, primero sé consciente de la intención o deseo de tragar diciéndote a ti mismo, "intención, intención, intención" o "deseo, deseo, deseo".
Cuando la saliva se acumule en tu boca, sé consciente de ello, o di para ti, "saliva, saliva saliva". Cuando la tragues, sé consciente de ello, o di para ti, "tragando, tragando, tragando", luego vuelve a la respiración.
Si algo te pica, no vayas inmediatamente a rascarte. Concéntrate en el lugar exacto del picor y sé consciente de ello y di para ti, "picor, picor, picor". En la mayoría de los casos el picor desaparecerá tras unos instantes. Cuando se vaya, vuelve a la respiración. Otras veces el picor no sólo no se va sino que se vuelve más intenso. En ese caso intenta estar con él, tomando nota y siendo consciente de él, tanto como puedas. Si crees que no lo puedes soportar más, ráscate. Pero antes de rascarte, sé consciente del deseo de rascar; y cuando muevas la mano al lugar donde te pica, sé consciente de ese movimiento. Mueve tu mano lentamente, siguiendo el movimiento con la mente. Cuando tus dedos toquen el lugar del picor, di "tocando, tocando, tocando". Cuando te rasques, di "rascando, rascando, rascando". Cuando la mano vuelva a su sitio, di "volviendo, volviendo, volviendo" o "moviendo, moviendo, moviendo". Cuando poses la mano sobre tu regazo, la rodilla o la otra mano, sé consciente de ello y di para ti "posando, posando, posando". Luego vuelve a la respiración.
Si sientes dolor o alguna sensación incomoda en el cuerpo, como rigidez, algún miembro dormido o calor, centra tu mente en el lugar de esa sensación y sé consciente de ella. Si sientes dolor físico, céntrate en el lugar exacto donde ha aparecido y sé consciente del dolor, o di para ti, "dolor, dolor, dolor". Debes ser muy paciente con las sensaciones de dolor. El dolor no desaparece fácilmente. Tienes que ser paciente y ser consciente de ello. Puede desaparecer o volverse más agudo. Sopórtalo tanto tiempo como puedas. En realidad, el dolor es un muy buen objeto de meditación. Es un objeto fuerte. Tu mente se ve empujada hacia el lugar donde está el dolor. Así que sé consciente de ello y trata de verlo solo como una sensación, una sensación desagradable. Es muy importante que no identifiques el dolor contigo mismo, así que no te digas "es mi dolor" o "siento dolor". Sólo hay dolor, una sensación. Si el dolor se vuelve tan intenso que no lo puedes soportar, intenta olvidarlo y volver a las respiraciones, o puedes cambiar de postura o hacer algún movimiento que suavice el dolor. Pero cuando hagas algún movimiento o cambies de postura, primero anota mentalmente la intención de cambiar, o sé consciente de ello, y luego haz el movimiento lentamente, uno cada vez, y siguiendo uno tras otro con plena conciencia. Y después vuelve a la respiración.
Por tanto, la respiración es el "hogar" de tu meditación. Si no hay ningún objeto del que debas ser consciente, simplemente continúa centrándote en la respiración. Si aparece algún objeto, toma nota de él, sé consciente de él, y luego vuelve a las respiraciones. No te fuerces, no te presiones, sólo observa tranquilamente cada uno de los objetos, toma nota de ellos, sé consciente de ellos. No intentes deshacerte por la fuerza de las distracciones, emociones o sensaciones físicas, simplemente obsérvalas y deja que se vayan por sí solas.
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Meditación sentado: El movimiento del abdomen como objeto principal.
A algunos les resultará difícil concentrarse en la respiración en los orificios de la nariz. Esas personas pueden mantener la mente en el abdomen y ser conscientes de sus movimientos de elevación y descenso producidos al inhalar o exhalar aire. Esos movimientos pueden sustituir a la respiración como objeto de la meditación. Al principio te puedes ayudar colocando una mano en el abdomen para percibir el movimiento. Puedes hacer notas mentales como "elevando, descendiendo". El resto es igual que lo comentado anteriormente.
PUEDE OCURRIR...
Que tu mente este dispersa con varios objetos. Toma uno cada vez, primero el que más resalte y sé consciente de él. Si no puedes decidir cuál es más prominente, elige uno cualquiera y sé consciente de él. Lo importante en esta meditación es ser consciente del objeto en el momento presente; no es tan importante que estés siendo consciente del objeto principal o del secundario. Siempre y cuando estés siendo consciente, estás haciéndolo correctamente. No tengas expectativas, no esperes experimentar algo extraño, tener visiones, algún tipo de resultado o incluso conseguir concentrarte. Las expectativas son buenas en la medida en que nos animan a practicar, pero cuando ya estamos meditando se convierten en obstáculos para la concentración. Así que si tienes expectativas, no te irrites por ello, sólo sé consciente de ellas o di para ti mismo, "expectativas, expectativas, expectativas". Y vuelve a la respiración o movimientos del abdomen. Cuando practicas la plena consciencia estás haciendo un esfuerzo, un esfuerzo mental. Este esfuerzo no debe ser ni mucho ni poco; si haces un gran esfuerzo, te pondrás nervioso y no podrás concentrarte; si te esfuerzas poco, te entrará sueño y tampoco podrás concentrarte. Debes hacer un esfuerzo equilibrado. Si pierdes la concentración, sé consciente de ello o di para ti "perdiendo, perdiendo, perdiendo" u "olvidando, olvidando, olvidando". Pero ante todo no estés tenso ni rígido mentalmente; debes estar relajado, y tranquilamente observar, ser consciente o tomar notas mentales.
Para aquellos que vayan a practicar más de una hora (incluso todo el día), la meditación Vipassana también se puede hacer caminando.
Pero primero comencemos. Puede ser hoy mismo.
Un solo día de la vida de una persona virtuosa y meditativa vale más que cien años en la vida de uno que es perezoso e inactivo.
(Dhammapada, Buda)
Reflections. Kim Holtermad
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